La importancia de las Vitaminas y Minerales

La importancia de las

Vitaminas y Minerales

  Hoy hablaremos de micronutrientes esenciales en nuestra vida, pero que al consumirse en tan ínfima porción en nuestra dieta diaria, se les suele restar la importancia que merecen: Las Vitaminas y Los Minerales
   Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente, los minerales ayudan a tu cuerpo a crecer, a desarrollarse y a estar sano.
   Estos micronutrientes son esenciales para toda buena nutrición ya que muchas veces depende de estos, tu capacidad para absorber los macronutrientes, llevar adelante las funciones metabolicas, colaboran con otros procesos en el resto del cuerpo y generan una sensación de bienestar general, además de prevenir decenas de enfermedades.
   El cuerpo necesita 13 vitaminas esenciales, cuyas cantidades están determinadas por los nutricionistas y se conoce como IDR o Índice Diario Recomendado.
  Las 13 vitaminas son:

• Vitamina A: Ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Se conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo. Las mejores fuentes de vitamina A son huevos, frutas amarillas y naranjas, leche descremada, aceite de hígado de bacalao.
  

• Tiamina o Vitamina B1: Se absorbe en el intestino delgado por dos procesos, uno activo y otro pasivo. No existen evidencias de que la tiamina sintetizada por las bacterias intestinales sea una fuente aprovechable para el organismo, sin embargo es la principal protagonista de la síntesis y metabolizacion de los hidratos de carbono, ya que las enzimas que participan de este proceso requieren de la vitamina B para llevarlo acabo. Los tejidos utilizan aproximadamente un miligramo de tiamina al día, cantidad que constituye la demanda diaria. Las mejores fuentes son los frutos secos y los cortes de carnes tanto vacunas, como en el pollo, en el pescado y hasta en el cerdo.
  

• Vitamina B2 O Riboflavina: La vitamina B2, también conocida como riboflavina, es un compuesto hidrosoluble, esto quiere decir que puede ser disuelta en agua. La Vitamina B2 o Riboflavina es protagonista de importantes procesos enzimáticos íntimamente relacionados con la respiración celular, y también participa en la síntesis de los ácidos grasos. La vitamina 2 es muy necesaria en el proceso de la creación de enzimas que luego ayudarán en la liberación de energía que contienen las grasas, los carbohidratos y las proteínas que ingerimos con los alimentos. Es un factor requerido para la conversión de fosfato de piridoxina a fosfato de piridoxal y funciona como coenzima para la flavina adenina dinucleótido (FAD) y la flavino mononucleótido (FMN), que son las formas activas de la flavina, cuya principal influencia es el transporte de hidrógeno en los sistemas de enzimas oxidativas. Dentro de las fuentes de origen animal, los alimentos que mayor cantidad de riboflavina tienen en su composición son la leche y sus derivados, y Dentro de los vegetales, podemos encontrar riboflavina en las espinacas, los espárragos, los maníes, aguacates, paltas, levaduras, hongos, germen de trigo y cereales integrales.
  

• Vitamina B3 o Niacina: La vitamina B3, también conocida como niacina, es una vitamina esencial. Esta vitamina es necesaria para el procesamiento de grasa corporal, reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre. Protege contra enfermedades del corazón, regula el azúcar en la sangre y la dependencia de la insulina, reduce el riesgo de cáncer, disminuye el progreso del SIDA. Las anchoas en conserva son el pescado que más vitamina B3 proporciona. El atún, el pez espada, la caballa y el esturión son también pescados con alto contenido en niacina.
  
• Vitamina B5 o Ácido Pantoténico: La vitamina B5 pertenece al complejo de vitaminas B. Estas, a su vez, pertenecen al grupo de las vitaminas hidrosolubles, las que se disuelven en agua. Se encarga de la asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas, lo que es imprescindible para la vida celular. Por otro lado esta vitamina también sintetiza el hierro en el organismo, por lo que su escasez puede dar lugar a la anemia. Se puede encontrar altos niveles de vitamina B5 en alimentos como hígado, vísceras, carne de ave y huevos.Por otra parte, los vegetales son otra fuente donde se encuentra la vitamina B5. Principalmente en las levaduras, el brócoli, tomates, patatas, hongos y legumbres.
  
• Vitamina B6 o Piridoxina: La piridoxina cumple funciones esenciales en el organismo como la síntesis de carbohidratos. Esta función la comparte con la vitamina B1 que también degrada carbohidratos para la generación de energía. La piridoxina, piridoxal y piridoxamina son rápidamente absorbidos por el tracto gastrointestinal después de la administración oral. La vitamina B6 se almacena principalmente en el hígado y en menores cantidades en el músculo y en el cerebro. Permite la formación de anticuerpos con el fin de prevenir enfermedades y fortalecer el sistema inmune. La piridoxina se puede hallar en alimentos muy variados como el germen de trigo, huevos, carnes rojas magras, pescados, verduras, legumbres, nueces, riñón, lácteos, frutas secas, cereales integrales, panes y granos integrales.
  
• Vitamina B12 o Cobalamina: La vitamina B12, o también conocida como cobalamina, es una de las vitaminas esenciales que cualquier organismo humano necesita. Interfiere en la síntesis de la hemoglobina y además ayuda en la elaboración de las células, por eso su suma importancia a nivel orgánico. Está involucrada en funciones tan importantes como la síntesis de ácidos nucleicos, la síntesis de la vaina de mielina de las fibras nerviosas y en el proceso de maduración de los eritrocitos.  La vitamina B12 no se puede encontrar en fuentes vegetales, ni en verduras ni en frutas, ya que es una vitamina que metaboliza el propio cuerpo vivo, no se encuentra de manera externa. Podemos encontrar vitamina B12 en alimentos de origen animal, donde ya ha sido metabolizada con anterioridad en el mismo hígado del animal. Pueden ser las vísceras como el hígado, riñones, y en general en todos los productos animales, ya sean huevos, lácteos, cortes de carne de vaca y pollo, y en los pescados como el atún y las sardinas.
  
• Vitamina C o Ácido Ascórbico: La vitamina C es esencial para algunas reacciones metabólicas de plantas y animales y se crea por la mayoría de organismos a excepción de los seres humanos. Las propiedades de la vitamina C la convierten en el antioxidante ideal, por lo que es vital para evitar el envejecimiento prematuro y proteger la membrana de los vasos sanguíneos. La Vitamina C es esencial para el desarrollo y mantenimiento del organismo, por lo que su consumo es obligatorio para mantener una buena salud. El ácido ascórbico es un potente agente reductor, interviene en la síntesis de colágeno (prolina-hidroxiprolina); en reacciones de hidroxilación en la síntesis de corticosteroides suprarrenales, participa en la formación y mantenimiento de las paredes de los capilares, lo cual evita el fácil sangrado y la fragilidad capilar; es coadyuvante en la adecuada absorción de las sales de hierro, interviene en el mantenimiento de la dentina, de la elastina y del periostio. La fuente principal de ácido ascórbico se encuentra en frutas cítricas y en los pimientos crudos, no obstante también hay otros alimentos ricos en ácido ascórbico como la alfalfa, el perejil, el hinojo, la col de Bruselas, coliflor, escaramujo, kiwi, hinojo y otras verduras.
  

• Vitamina D o Calciferol: La vitamina D cumple funciones importantísimas en el organismo. Entre las más importantes se destacan la absorción del Calcio y el Fósforo, elementos imprescindibles para el crecimiento y la fortaleza de los huesos.
  La vitamina D también se denomina “calciferol” y es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasas y se almacena en los tejidos adiposos del cuerpo. Esta propiedad de la Vitamina D permite que no sea necesario el consumo diario ya que el organismo tiene sus reservas propias. Además, la vitamina D se produce en el organismo a través de la exposición al sol, por lo que es muy raro encontrar personas con carencia. La dieta alta en vitamina D es importante en personas que necesitan un suplemento vitamínico extra de calciferol en épocas de crecimiento, de debilidad ósea o en el embarazo, períodos especiales que pueden mostrar síntomas de carencia de vitamina D. Los alimentos que contienen vitamina D o calciferol son la leche, la yema de huevo, el atún, la sardina, el hígado, múltiples cereales y el queso. 
  
• Vitamina E o Tocoferol: La vitamina E es un antioxidante. Juega un papel en los procesos de su sistema inmunitario y metabólico. Es una vitamina liposoluble que ingresa al organismo a través de una gran cantidad de alimentos. Tiene funciones muy importantes en el organismo como la fertilidad y la formación de tejidos. La vitamina E participa, principalmente, en la producción de glóbulos rojos en el organismo. Asimismo, colabora en un grado significativo en la formación de músculos y tejidos del cuerpo.
  
• Vitamina K o Fitomenadiona: La vitamina K ayuda al cuerpo a construir huesos y tejidos saludables a través de las proteínas. También produce proteínas que ayudan a coagular la sangre. Si no tiene suficiente vitamina K, podría sangrar mucho. La vitamina K cumple, principalmente, funciones ligadas a la coagulación de la sangre. Sin esta vitamina la sangre no puede coagularse y se producen múltiples hemorragias internas. Esta función, importantísima para el cuerpo, es lo que le otorgó el pseudónimo de vitamina antihemorrágica. Puede encontrarse la vitamina K en alimentos como verduras de hojas verdes (coles, espinaca cocida, acelga, perejil, lechuga); verduras como el brócoli, la coliflor y el repollo; pescado, hígado, carne roja, huevos, cereales y frutas como el kiwi y el plátano.
  
• Y los minerales fundamentales son:
  
  • Sodio: Controla la acumulación de agua en los tejidos. Controla el ritmo cardíaco. Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Es necesario en la regulación del ATP con el potasio. El marisco, la leche y las espinacas son fuentes de sodio, además de la sal. Su dosis diaria recomendada es de 1500 a 2000 mg y el exceso en su consumo puede llevar a la retención de líquidos y al aumento de la presión sanguínea.
    
  • Potasio: Controla la acumulación de agua en los tejidos. Controla el ritmo cardíaco. Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Es un electrolito sistémico y esencial en la regulación del ATP con el sodio. Las fuentes incluyen legumbres, piel de patata, tomates y plátanos. Su dósis diaria recomendada es de 4700 mg.
    
  • Calcio: Se encarga de la formación y conservación de huesos, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la coagulación sanguínea. Es necesario para el músculo, el corazón, el aparato digestivo, la formación de huesos y la generación de nuevas células de sangre. Las fuentes más importantes de calcio son la leche, pescado, nueces y semillas. Su dosis diaria recomendada es de 1300 mg y su déficit puede ocasionar osteoporosis, entre otras.
    
  • Magnesio: es un elemento esencial en los sistemas biológicos. El magnesio está presente típicamente como ion Mg+2. Es un nutriente mineral esencial para la vida y está presente en todas las células de todos los organismos. Por ejemplo, el ATP, la principal forma de energía a nivel celular, debe estar enlazado a magnesio para estar activo biológicamente. Lo que llamamos ATP es en general ATP-Mg, como forma activa. Similarmente, el magnesio juega un rol importante en la estabilidad de todos los compuestos polifosfatados de las células, incluyendo aquellos asociados a la síntesis de ADN y ARN. Sobre 300 enzimas requieren la presencia del ion magnesio para poder realizar su función catalizadora, incluyendo todas las enzimas utilizadas en la síntesis de ATP, o aquellas que usan otros nucleótidos para sintetizar ADN y ARN. Es necesario para el músculo, el corazón, el aparato digestivo, la formación de huesos y la generación de nuevas células de sangre. Las fuentes más importantes de calcio son la leche, pescado, nueces y semillas. Su indice diario recomendado es de 420 mg.
    
  • Hierro: Forma parte de la molécula de hemoglobina y de los citocromos que forman parte de la cadena respiratoria. Su facilidad para oxidarse le permite transportar oxígeno a través de la sangre combinándose con la hemoglobina para formar la oxihemoglobina. Se necesita en cantidades mínimas porque se reutiliza, no se elimina. Fuentes de hierro son el hígado de muchos animales, semillas como las lentejas. Su índice diario recomendado esta en 18 mg y su déficit puede producir anemia.
    

Claves para una Vida Sana

7 Claves para una Vida Sana

   Hoy en día es difícil llevar una Vida Sana debido a la carencia de tiempo en nuestras vidas, a la sociedad consumista en la que vivimos, al creciente sedentarismo y al constante marketing de productos químico-sintéticos. Donde el tiempo apremia, es más fácil consumir en Mc Donald's, que cocinar nuestra propia comida y empacarla para llevar si es que lo necesitamos.

    Sin embargo existen ciertos tópicos que llevan a tener a una vida más sana. Muchos piensan que son secretos, pero están al alcance de todos, y te aseguro que con un poco de motivación, decisión y perseverancia, podrás incluir hábitos saludables que te ayudaran a vivir mejor.

1- Cuida y Planea tu Alimentación

    La alimentación, es el primer punto y el más importante para una vida sana, es la clave para la salud, somos lo que comemos. Olvidémonos de esas dietas maravillosas que solucionan todos nuestros problemas nutricionales. Cada persona tiene sus propias necesidades nutricionales (más adelante te enseñaré a calcularlas) dependiendo de su actividad física, su edad , su altura, su peso actual, etc.

   Si algo es cierto es que estos últimos años la alimentación se ha degenerado más y más. En los Estados Unidos el 30% de la población es obesa, y otro 17% tiene sobrepeso (Según datos de 2005 del OCDE. 3.3, Sobrepeso y obesidad, Health at a Glance 2007: OECD Indicators, fuente: OECD, por lo que podemos especular que haya crecido aún mas), mientras que en Europa la obesidad alcanza un porcentaje promedio de 21-22% entre sus países.
   Si logras configurar una dieta balanceada, natural y bien organizada que se adapte a tus necesidades y la vuelves un hábito, tienes más de la mitad del camino recorrido.
   Por último tienes que saber que Las dietas y alimentos milagro no existen. Antes de ponerse a dieta o realizar cualquier tipo de régimen lo mejor es ponerse en contacto con su médico y consultar en un gimnasio para que te adapten un plan individualizado.

La dieta debe ser variada y balanceada para cubrir no solo la necesidad de macronutrientes (Hidratos de Carbono, Lípidos y Proteínas) sino también para cubrir la necesidad de micronutrientes (Vitaminas y Minerales)

2- Haz Actividad Física
 Incluye actividades que aumenten las frecuencias cardíaca y respiratoria y que fortalezcan los músculos y huesos. Anima a los niños y adolescentes a que practiquen ejercicio al menos una hora al día.
   Si bien las opiniones de los profesionales varían respecto de cada uno de ellos, se recomienda hacer al menos 30 minutos de actividad física al día. Es una excelente manera de mantenerte activo, despejar la mente y liberar estrés, tomar aire fresco, complementar una dieta balanceada y elevar el metabolismo.
   Según la OMS, un 60% de la población, sufre de sedentarismo o no alcanza la cuota necesaria de actividad física diaria.
    No seas parte de ese 60%, levántate y haz ejercicio. Hay miles de actividades que puedes hacer: Nadar, correr, practicar un deporte, hacer sprints, bailar, hacer yoga, ir al gimnasio, etc.

   Con el ejercicio mejoramos nuestra condición cardiopulmonar. Ante la demanda de oxigeno de los músculos el corazón bombea mas sangre, aportando oxigeno y nutrientes no solo a los músculos sino a todo el organismo, aumentando nuestra salud, tanto física como mental. Con el ejercicio conseguimos elasticidad, mejora de las articulaciones, control del peso, mejora cardiopulmonar, resistencia frente a las enfermedades, reducir ansiedad y tensión y un sinfín de beneficios, que junto a una alimentación adecuada mantendrá y mejorara nuestra salud y bienestar.

3- Beber agua y limitar el consumo de refrescos (gaseosas) y alcohol

    No podemos despreciar el hecho de que el cuerpo humano esta compuesto en un 70-75% agua, por lo que esta bebida es el componente esencial de nuestro cuerpo.

   Se recomienda beber aproximadamente 2,5 litros de agua al día, si haces actividad física se recomienda beber entre 1 y 1,5l más. Esto te ayudará a sentirte con más energía, tendrás menos hambre entre horas, limpiarás las toxinas del cuerpo con mayor efectividad, etc.

   Uno de los principales problemas en las dietas de hoy en día es el exceso de azúcares simples. Las bebidas azucaradas o las alcohólicas están sustituyendo al agua en las comidas y poco a poco están lastrando la dieta. Aunque la base de todas las bebidas sea el agua no podemos equiparar nutricionalmente por ejemplo un vaso de agua mineral a un vaso de refresco.

Si bien parte del agua que ingerimos diariamente proviene de los alimentos que consumimos como las 

frutas y las verduras principalmente, se deben ingerir al menos 1,5 litros mas de agua en forma líquida.

  
4- Relájate y controla el estrés

   El estrés, es la respuesta del organismo ante cualquier demanda física, mental o social. El estrés es positivo, cuando reaccionamos adecuadamente ante los estímulos de la vida, y es necesario para enfrentarnos con las situaciones cotidianas. Hoy día con nuestra forma de vida en las sociedades que se suponen avanzadas, estamos sometidos a un sinfín de estímulos y agresiones tanto físicas como psíquicas, que no somos capaces de controlar, o que de tanto estar en alerta para tener la vida y nuestro entorno bajo control, acaban agotando nuestras defensas y es cuando surge el exceso de estrés.
  El estrés, es la enfermedad de nuestro tiempo, una enfermedad silenciosa y sin síntomas aparentes, que poco a poco va minando nuestro cuerpo y nuestra mente. Cuando nos damos cuenta se manifiesta con síntomas y enfermedades más variados, pues puede producir cualquier enfermedad: ataques cardíacos, ulceras de estomago, cáncer, depresiones... en fin deprime nuestro sistema inmunitario, y podemos desarrollar cualquier enfermedad.

   Estrés

  La exposición a situaciones estresantes es una de las experiencias humanas más comunes. De hecho, el estilo de vida occidental en el que estamos inmersos produce niveles de estrés cada vez más elevados. Estas situaciones varían desde los contratiempos diarios, horarios laborales ajustados y prisas cotidianas hasta eventos inesperados como enfermedades, desastres naturales o conflictos sociales. Datos de encuesta recogidos recientemente por la prestigiosa empresa norteamericana Gallup reflejan que aproximadamente el 80% de trabajadores siente o ha sentido estrés en su puesto de trabajo.

   Procura tener un equilibrio entre el trabajo, el hogar y las actividades recreativas. Busca el apoyo de familiares y amigos. Mantén una actitud positiva. Tómate tiempo para relajarte. Duerme entre siete a nueve horas por la noche. Busca ayuda o atención psicológica de ser necesario. Utiliza terapias alternativas que favorezcan la relajación. 

Lo conseguiremos dedicando más tiempo para nosotros y nuestras circunstancias: ejercicio, salir al campo, montaña, playa, dedicar mas tiempo a la familia y a los amigos y dedicarnos más tiempo a nosotros mismos: respiración, lectura, en fin nuestras aficiones personales.

 5- Protégete y evita factores de riesgo

   Hay que tener bajo control, o evitarlos, una serie de factores de riesgo para la salud. Alcohol, tomarlo con moderación o evitarlo, pues a la larga perjudicara nuestra salud. Tabaco, por el daño que hace a nuestros pulmones, y al resto del organismo en general, ya que no se oxigena bien debido a la disminución de la capacidad pulmonar, además de otras enfermedades más graves que nos puede producir. 

   Usa cascos, cinturones de seguridad, protector solar y repelente de insectos. Lávate las manos para detener la propagación de los gérmenes. Evita el cigarrillo y el humo del tabaco de otras personas. Mantén relaciones sanas y seguras con familiares y amigos. Prepárate para enfrentar emergencias. Mantén listo un kit de provisiones

Evitar el tabaco, el alcohol, las bacterias, los ambientes cerrados sin ventilar, las malas 

relaciones con amigos y familia, los alimentos con alto contenido de sodio, y otros muchos

factores de riesgo pueden hacer un cambio significativo en su vida.

 6- Visita al médico periódicamente

 Tenemos que hacernos chequeos médicos periódicos, analíticas y otra serie de exploraciones, para ver como va el estado de nuestra salud. Parece mentira lo poco que nos preocupamos por nuestra salud, al coche le hacemos revisiones periódicas, así como cuando tiene alguna cosa mal que enseguida se la cambiamos, le mantenemos limpio y en buen estado. Si hiciéramos lo mismo que al coche con la salud de nuestro cuerpo y mente, estaríamos sanos y radiantes. 

    Pregunte a tu especialista cómo puede reducir el riesgo de problemas de salud teniendo en cuenta tu estilo de vida y antecedentes personales y familiares. Realízate los exámenes, análisis y vacunas que necesites. Hazte chequeos con la frecuencia que te indique tu médico. Haz una cita en cuanto te sientas enfermo o con dolor, notes cambios o experimentes problemas con algún medicamento

Nuestro cuerpo es nuestro santuario por lo tanto hay que cuidarlo como tal.

Una visita al médico puede ayudarte a prevenir o a hallar un problema antes

que este consiga desarrollarse.

 7- Ejercita tu cerebro y tu mente

   La actividad mental, es el proceso cognitivo del conocimiento sobre las cosas. Estos procesos hay que mantenerlos y fomentarlos en todas las épocas de la vida, en la niñez y juventud, para potenciar el cerebro y los conocimientos y en la madurez para prevenir enfermedades degenerativas como el alzhéimer y el parkinson. Lectura, cine, televisión, aprender cosas nuevas, estar al día en las nuevas tecnologías.... Mantener la curiosidad por la vida y nuestro entorno.

   Mantener joven, relajado  y ejercitado el cerebro es indispensable para vivir más, reducir el riesgo de enfermedades y mejorar tu calidad de vida. Aquí te decimos cómo lograrlo.

    Así como es importante trabajar los músculos de tu cuerpo para verte y sentirte bien, es básico que todas las personas trabajen con su memoria, ya que el cerebro es también un músculo que pocas veces se pone en práctica.
   Actividad mental, junto con una adecuada actividad física, mens-sana in corpore sano, ya que el cuerpo y la mente van unidos y no funciona uno sin el otro. Si el cuerpo no funciona se deteriora la mente y viceversa.

Investigaciones recientes demuestran que leer en voz alta y realizar cálculos

 rápidamente son actividades efectivas para ejercitar tu cerebro.