La importancia de las Vitaminas y Minerales

La importancia de las

Vitaminas y Minerales

  Hoy hablaremos de micronutrientes esenciales en nuestra vida, pero que al consumirse en tan ínfima porción en nuestra dieta diaria, se les suele restar la importancia que merecen: Las Vitaminas y Los Minerales
   Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente, los minerales ayudan a tu cuerpo a crecer, a desarrollarse y a estar sano.
   Estos micronutrientes son esenciales para toda buena nutrición ya que muchas veces depende de estos, tu capacidad para absorber los macronutrientes, llevar adelante las funciones metabolicas, colaboran con otros procesos en el resto del cuerpo y generan una sensación de bienestar general, además de prevenir decenas de enfermedades.
   El cuerpo necesita 13 vitaminas esenciales, cuyas cantidades están determinadas por los nutricionistas y se conoce como IDR o Índice Diario Recomendado.
  Las 13 vitaminas son:

• Vitamina A: Ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Se conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo. Las mejores fuentes de vitamina A son huevos, frutas amarillas y naranjas, leche descremada, aceite de hígado de bacalao.
  

• Tiamina o Vitamina B1: Se absorbe en el intestino delgado por dos procesos, uno activo y otro pasivo. No existen evidencias de que la tiamina sintetizada por las bacterias intestinales sea una fuente aprovechable para el organismo, sin embargo es la principal protagonista de la síntesis y metabolizacion de los hidratos de carbono, ya que las enzimas que participan de este proceso requieren de la vitamina B para llevarlo acabo. Los tejidos utilizan aproximadamente un miligramo de tiamina al día, cantidad que constituye la demanda diaria. Las mejores fuentes son los frutos secos y los cortes de carnes tanto vacunas, como en el pollo, en el pescado y hasta en el cerdo.
  

• Vitamina B2 O Riboflavina: La vitamina B2, también conocida como riboflavina, es un compuesto hidrosoluble, esto quiere decir que puede ser disuelta en agua. La Vitamina B2 o Riboflavina es protagonista de importantes procesos enzimáticos íntimamente relacionados con la respiración celular, y también participa en la síntesis de los ácidos grasos. La vitamina 2 es muy necesaria en el proceso de la creación de enzimas que luego ayudarán en la liberación de energía que contienen las grasas, los carbohidratos y las proteínas que ingerimos con los alimentos. Es un factor requerido para la conversión de fosfato de piridoxina a fosfato de piridoxal y funciona como coenzima para la flavina adenina dinucleótido (FAD) y la flavino mononucleótido (FMN), que son las formas activas de la flavina, cuya principal influencia es el transporte de hidrógeno en los sistemas de enzimas oxidativas. Dentro de las fuentes de origen animal, los alimentos que mayor cantidad de riboflavina tienen en su composición son la leche y sus derivados, y Dentro de los vegetales, podemos encontrar riboflavina en las espinacas, los espárragos, los maníes, aguacates, paltas, levaduras, hongos, germen de trigo y cereales integrales.
  

• Vitamina B3 o Niacina: La vitamina B3, también conocida como niacina, es una vitamina esencial. Esta vitamina es necesaria para el procesamiento de grasa corporal, reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre. Protege contra enfermedades del corazón, regula el azúcar en la sangre y la dependencia de la insulina, reduce el riesgo de cáncer, disminuye el progreso del SIDA. Las anchoas en conserva son el pescado que más vitamina B3 proporciona. El atún, el pez espada, la caballa y el esturión son también pescados con alto contenido en niacina.
  
• Vitamina B5 o Ácido Pantoténico: La vitamina B5 pertenece al complejo de vitaminas B. Estas, a su vez, pertenecen al grupo de las vitaminas hidrosolubles, las que se disuelven en agua. Se encarga de la asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas, lo que es imprescindible para la vida celular. Por otro lado esta vitamina también sintetiza el hierro en el organismo, por lo que su escasez puede dar lugar a la anemia. Se puede encontrar altos niveles de vitamina B5 en alimentos como hígado, vísceras, carne de ave y huevos.Por otra parte, los vegetales son otra fuente donde se encuentra la vitamina B5. Principalmente en las levaduras, el brócoli, tomates, patatas, hongos y legumbres.
  
• Vitamina B6 o Piridoxina: La piridoxina cumple funciones esenciales en el organismo como la síntesis de carbohidratos. Esta función la comparte con la vitamina B1 que también degrada carbohidratos para la generación de energía. La piridoxina, piridoxal y piridoxamina son rápidamente absorbidos por el tracto gastrointestinal después de la administración oral. La vitamina B6 se almacena principalmente en el hígado y en menores cantidades en el músculo y en el cerebro. Permite la formación de anticuerpos con el fin de prevenir enfermedades y fortalecer el sistema inmune. La piridoxina se puede hallar en alimentos muy variados como el germen de trigo, huevos, carnes rojas magras, pescados, verduras, legumbres, nueces, riñón, lácteos, frutas secas, cereales integrales, panes y granos integrales.
  
• Vitamina B12 o Cobalamina: La vitamina B12, o también conocida como cobalamina, es una de las vitaminas esenciales que cualquier organismo humano necesita. Interfiere en la síntesis de la hemoglobina y además ayuda en la elaboración de las células, por eso su suma importancia a nivel orgánico. Está involucrada en funciones tan importantes como la síntesis de ácidos nucleicos, la síntesis de la vaina de mielina de las fibras nerviosas y en el proceso de maduración de los eritrocitos.  La vitamina B12 no se puede encontrar en fuentes vegetales, ni en verduras ni en frutas, ya que es una vitamina que metaboliza el propio cuerpo vivo, no se encuentra de manera externa. Podemos encontrar vitamina B12 en alimentos de origen animal, donde ya ha sido metabolizada con anterioridad en el mismo hígado del animal. Pueden ser las vísceras como el hígado, riñones, y en general en todos los productos animales, ya sean huevos, lácteos, cortes de carne de vaca y pollo, y en los pescados como el atún y las sardinas.
  
• Vitamina C o Ácido Ascórbico: La vitamina C es esencial para algunas reacciones metabólicas de plantas y animales y se crea por la mayoría de organismos a excepción de los seres humanos. Las propiedades de la vitamina C la convierten en el antioxidante ideal, por lo que es vital para evitar el envejecimiento prematuro y proteger la membrana de los vasos sanguíneos. La Vitamina C es esencial para el desarrollo y mantenimiento del organismo, por lo que su consumo es obligatorio para mantener una buena salud. El ácido ascórbico es un potente agente reductor, interviene en la síntesis de colágeno (prolina-hidroxiprolina); en reacciones de hidroxilación en la síntesis de corticosteroides suprarrenales, participa en la formación y mantenimiento de las paredes de los capilares, lo cual evita el fácil sangrado y la fragilidad capilar; es coadyuvante en la adecuada absorción de las sales de hierro, interviene en el mantenimiento de la dentina, de la elastina y del periostio. La fuente principal de ácido ascórbico se encuentra en frutas cítricas y en los pimientos crudos, no obstante también hay otros alimentos ricos en ácido ascórbico como la alfalfa, el perejil, el hinojo, la col de Bruselas, coliflor, escaramujo, kiwi, hinojo y otras verduras.
  

• Vitamina D o Calciferol: La vitamina D cumple funciones importantísimas en el organismo. Entre las más importantes se destacan la absorción del Calcio y el Fósforo, elementos imprescindibles para el crecimiento y la fortaleza de los huesos.
  La vitamina D también se denomina “calciferol” y es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasas y se almacena en los tejidos adiposos del cuerpo. Esta propiedad de la Vitamina D permite que no sea necesario el consumo diario ya que el organismo tiene sus reservas propias. Además, la vitamina D se produce en el organismo a través de la exposición al sol, por lo que es muy raro encontrar personas con carencia. La dieta alta en vitamina D es importante en personas que necesitan un suplemento vitamínico extra de calciferol en épocas de crecimiento, de debilidad ósea o en el embarazo, períodos especiales que pueden mostrar síntomas de carencia de vitamina D. Los alimentos que contienen vitamina D o calciferol son la leche, la yema de huevo, el atún, la sardina, el hígado, múltiples cereales y el queso. 
  
• Vitamina E o Tocoferol: La vitamina E es un antioxidante. Juega un papel en los procesos de su sistema inmunitario y metabólico. Es una vitamina liposoluble que ingresa al organismo a través de una gran cantidad de alimentos. Tiene funciones muy importantes en el organismo como la fertilidad y la formación de tejidos. La vitamina E participa, principalmente, en la producción de glóbulos rojos en el organismo. Asimismo, colabora en un grado significativo en la formación de músculos y tejidos del cuerpo.
  
• Vitamina K o Fitomenadiona: La vitamina K ayuda al cuerpo a construir huesos y tejidos saludables a través de las proteínas. También produce proteínas que ayudan a coagular la sangre. Si no tiene suficiente vitamina K, podría sangrar mucho. La vitamina K cumple, principalmente, funciones ligadas a la coagulación de la sangre. Sin esta vitamina la sangre no puede coagularse y se producen múltiples hemorragias internas. Esta función, importantísima para el cuerpo, es lo que le otorgó el pseudónimo de vitamina antihemorrágica. Puede encontrarse la vitamina K en alimentos como verduras de hojas verdes (coles, espinaca cocida, acelga, perejil, lechuga); verduras como el brócoli, la coliflor y el repollo; pescado, hígado, carne roja, huevos, cereales y frutas como el kiwi y el plátano.
  
• Y los minerales fundamentales son:
  
  • Sodio: Controla la acumulación de agua en los tejidos. Controla el ritmo cardíaco. Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Es necesario en la regulación del ATP con el potasio. El marisco, la leche y las espinacas son fuentes de sodio, además de la sal. Su dosis diaria recomendada es de 1500 a 2000 mg y el exceso en su consumo puede llevar a la retención de líquidos y al aumento de la presión sanguínea.
    
  • Potasio: Controla la acumulación de agua en los tejidos. Controla el ritmo cardíaco. Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Es un electrolito sistémico y esencial en la regulación del ATP con el sodio. Las fuentes incluyen legumbres, piel de patata, tomates y plátanos. Su dósis diaria recomendada es de 4700 mg.
    
  • Calcio: Se encarga de la formación y conservación de huesos, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la coagulación sanguínea. Es necesario para el músculo, el corazón, el aparato digestivo, la formación de huesos y la generación de nuevas células de sangre. Las fuentes más importantes de calcio son la leche, pescado, nueces y semillas. Su dosis diaria recomendada es de 1300 mg y su déficit puede ocasionar osteoporosis, entre otras.
    
  • Magnesio: es un elemento esencial en los sistemas biológicos. El magnesio está presente típicamente como ion Mg+2. Es un nutriente mineral esencial para la vida y está presente en todas las células de todos los organismos. Por ejemplo, el ATP, la principal forma de energía a nivel celular, debe estar enlazado a magnesio para estar activo biológicamente. Lo que llamamos ATP es en general ATP-Mg, como forma activa. Similarmente, el magnesio juega un rol importante en la estabilidad de todos los compuestos polifosfatados de las células, incluyendo aquellos asociados a la síntesis de ADN y ARN. Sobre 300 enzimas requieren la presencia del ion magnesio para poder realizar su función catalizadora, incluyendo todas las enzimas utilizadas en la síntesis de ATP, o aquellas que usan otros nucleótidos para sintetizar ADN y ARN. Es necesario para el músculo, el corazón, el aparato digestivo, la formación de huesos y la generación de nuevas células de sangre. Las fuentes más importantes de calcio son la leche, pescado, nueces y semillas. Su indice diario recomendado es de 420 mg.
    
  • Hierro: Forma parte de la molécula de hemoglobina y de los citocromos que forman parte de la cadena respiratoria. Su facilidad para oxidarse le permite transportar oxígeno a través de la sangre combinándose con la hemoglobina para formar la oxihemoglobina. Se necesita en cantidades mínimas porque se reutiliza, no se elimina. Fuentes de hierro son el hígado de muchos animales, semillas como las lentejas. Su índice diario recomendado esta en 18 mg y su déficit puede producir anemia.