¿Como calcular tu gasto calórico?

¿Como calcular tu gasto calórico?

      Lo primero que tenemos que saber para programar nuestra dieta es conocer nuestro gasto calórico. De este calculo dependerá el número de calorías al que aplicaremos deficit, si nos queremos definir, o superhabit si queres aumentar el volumen y la masa muscular.

       Existen varias formulas que enlistaremos abajo con las cuales se puede calcular el consumo calórico de una persona, y si bien no existe una precisa, un promedio de todas puede ser muy aproximado al gasto calórico real.

         Aquí abajo te dejo una calculadora de calorías si no quieres tomarte tanto trabajo.

Nota: Utiliza sistema imperial de medición (Pies, pulgadas y libras, por lo que quizás debas utilizar un conversor)

  Metabolismo Basal:

      Lo primero que debemos calcular antes de calcular nuestro consumo de calorías es calcular nuestro Metabolismo Basal (MB). Esto es la cantidad de calorías mínimas que necesita tu cuerpo para mantenerse en peso solo con "vivir". Esto puedes calcularlo con las siguientes fórmulas:

Fórmula Básica: MB Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas MB Mujer: 0,9 calorías x peso en Kg. x 24 Horas 

Fórmula de Harris-Benedict: MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) - (6,7550 x edad en años) MB Mujer: 65,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) - (4,6756 x edad en años)

Fórmula Katch-Mc Ardle: MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.) (La masa corparal magra se calcula restando el parcentaje de grasa corporal al peso total de tu cuerpo)

   Existen ciertos factores que aumentan el metabolismo basal tales como: Mayor masa muscular - Mayor superficie corporal total - Género Masculino (Los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres) - Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales frías) - Hormonas tiroideas. - Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés) - Etapas de crecimiento en el ciclo vital. - Consumo de cafeína o tabaco.

Fórmulas para calcular gasto calórico:

     A partir de los calculos previamente hechos ahora tenemos la herramienta para calcular nuestro gasto calórico diario.

      Ahora debemos calcular nuestro gasto calórico de acuerdo a nuestro nivel de actividad y allí finalizaremos con nuestra tarea:

• Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2
• Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375
• Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55
• Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725
• Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 actividad ligera